Se per perdere 1kg di grasso esiste un calcolo empirico, e cioè, creare un deficit calorico di 7000 kcal;
Per mettere o perdere un kg di muscolo l’equazione non è semplice perché i fattori da considerare sono diversi.
Il corpo è una macchina perfetta e complessa che necessita di diversi input per generare crescita muscolare,
vediamo quindi come funziona la costruzione muscolare.
La costruzione di massa muscolare dipende da tre fattori principali:
ALIMENTAZIONE
O meglio nutrizione, è il complesso di processi biologici che consentono la conservazione,
la crescita e lo sviluppo dell’organismo vivente.
Quindi la crescita muscolare inizia dai nutrienti introdotti nel corpo.
A differenza del dire comune, non è l’eccesso di proteine il fattore determinante alla crescita muscolare
ma anzi, si è visto come una dieta equilibrata in carboidrati, grassi e proteine sia il modo più efficace
per costruire massa muscolare.
Comunque, non è solo questione di calorie, l’attività fisica è una parte fondamentale per promuovere
lo sviluppo muscolare.
Nota importante:
Iperalimentazioni protratte nel tempo, ma anche e soprattutto ipo alimentazioni protratte nel tempo,
non gioveranno alla crescita della tua massa muscolare.
Come sempre:
Personalizzazione ed equilibrio sono le cose che funzionano.
Gli estremi, gli eccessi e le copie del cugino no, non funzionano.
ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA
L’allenamento contro resistenza sollecita i muscoli, il corpo si adatta all’esercizio di resistenza crescendo
o cambiando per essere in grado di sopportarlo.
Lo stress che deriva dallo sforzo allenante è di primaria importanza per innescare la crescita muscolare.
Quindi deve sussistere uno stress quando mi alleno!
Altro fattore importante nel mio programma di allenamento è il RIPOSO, o comunque
il recupero più o meno attivo, per sostenere i livelli ormonali e massimizzare i guadagni del nostro allenamento.
Detto questo possiamo comprendere come allenarsi sempre tutti i giorni pensando di più è meglio,
forse non è la soluzione migliore.
O anche chiedere: “ma tu quante volte ti alleni?”
Non siamo uguali, fortunatamente…
Ci sono soggetti che migliorano allenandosi poco, chi ha necessità di allenarsi più spesso, chi deve
mantenere alti regimi calorici, chi al contrario no.
Come sempre:
Personalizzare senza estremizzare è la strada vincente.
ORMONI
Si parla tanto del giusto riposo, dei benefici del sonno etc…
E sai perché?
Perché gli ormoni che segnalano ai nostri muscoli che è il momento di riparare lo stress ricevuto,
adattarsi e ricostruire, lo fanno maggiormente durante il sonno.
Quanto: alimentazione, esercizio fisico e rispetto delle fasi ormonali si combinano,
avviene la magia della crescita muscolare.
Visti i fattori che determinano la crescita muscolare,
vediamo la soggettività individuale
Ognuno di noi è diverso, di conseguenza la risposta muscolare sarà diversa e dipenderà da diverse circostanze:
QUANTI ANNI HAI?
È ovvio comprendere come più si è giovani più i guadagni di crescita saranno migliori e più veloci,
ma se non sei più giovane avrai sicuramente necessità di più tempo e di input allenanti diversi
per sollecitare la crescita muscolare.
SEI UOMO O DONNA?
Altro aspetto da considerare, ma non per il detto che la donna ha meno testosterone, semplicemente perché
in generale la donna parte con un bagaglio muscolare inferiore rispetto all’uomo e una percentuale
di massa grassa maggiore.
SEI UN PRINCIPIANTE O UN AVANZATO NEL TUO ALLENAMENTO?
È intuibile capire come un principiante possa inizialmente migliorare la sua parte muscolare perché
ha molto spazio di crescita, e come un avanzato, che ne ha già molta, faccia in proporzione più fatica
ad aggiungerne di nuova e debba creare stimoli molto diversi e in proporzione più importanti per
guadagnare nuova massa muscolare.
Altro aspetto da considerare nel PRINCIPIANTE è che inizialmente i miglioramenti non saranno tutti
solo a carico della massa muscolare, ma gran parte dei miglioramenti nelle performance saranno dati da:
- Un miglior controllo del gesto motorio
- Una migliore attivazione delle fibre muscolari
- Un adattamento progressivo alla resistenza
Tutti aspetti che servono come base alla crescita muscolare.
PARLIAMO DI NUMERI
Esistono stime sulla quantità di massa muscolare che è possibile guadagnare in un determinato lasso di tempo,
ma oltre ai fattori citati sopra la grande differenza la fanno altri aspetti poco calcolabili per determinare
la reale quantità di massa muscolare guadagnabile:
- Quanto sei costante nella tua alimentazione?
- Quanto sei costante nel tuo allenamento?
- Come ti alleni?
- Sai allenarti?
Dalla mia esperienza posso confermare che per modificare la nostra composizione corporea ci vuole pazienza,
non ci sono segreti o esercizi magici ma costanza e giusta programmazione degli stimoli che vengono dati
al nostro corpo.
Per comprendere se stiamo andando nella giusta direzione e stiamo migliorando la nostra parte muscolare
poche sono le cose da osservare e controllare:
SPECCHIO
Guardati e scattati delle foto per valutare i tuoi cambiamenti
CIRCONFERENZE E PLICHE
Il girovita è diminuito e la circonferenza braccio è salita?
Hai messo muscolo
Le pliche sono invariate e le tue performance sono migliorate?
Hai meso muscolo
PERFORMANCE
Migliora nei tuoi allenamenti?
Resistenza, gestione dei carichi, aumento dei carichi, migliorano?
Stai costruendo muscolo
IL TUO PESO È UGUALE A 2 ANNI FA MA LA TUA RESA ESTETICA È MIGLIORE?
Hai sicuramente migliorato la tua composizione corporea
Per concludere alleniamoci per migliorarci e per sentirci bene,
dando ai numeri il valore che hanno, senza rendercene conto saremo “enormi” .
